ウサギ教室　練習メニュー

★中央区総合スポーツセンター編★

「浜町スポーツセンター」と表示する事もあります。
東京体育館休館日、雨、猛暑、厳寒期に利用します。
通常のウサギ教室は＜東京体育館＞で行います。
2024年11月29日まで改修工事のため、使えません。

総合スポーツセンター室内（総走行距離=約7.5km)
項目内容周回備考
準備運動
アップ歩く+Jog２周 １周目歩き、２週目ジョギング
１辺速度up１周一辺少しスピードアップを２回
２辺速度up２周２辺少しスピードアップを２週
Free走行３周Free=100%の気持ちで（間に１周JOG）
等速周回１周 45秒３周１回目
３周先頭交代して２回目
６周先頭交代して３回目は６周
給水タイム１分程度です
速度変化1周目 55秒
2周目 45秒
3周目 40秒		３周１回目
３周 先頭交代して２回目
３周 先頭交代して３回目
追い着走先発１周 45秒
後発30秒遅れ		３周１回目
３周 先頭交代して２回目
リレー気分で実施４周 リレー形式で４周又は７分
給水タイム１分程度です
７分走 １周 45秒６周
１周 40秒２周
Free走行１周
ダウン２周ゆっくりと
整理運動

1.開始時間は19時30分です。＜コース・タイム換算表＞
2.総合スポーツセンター４階の150mコースに集合
3.宇佐美先生は来ませんが旧宇佐美ランニング教室とほぼ同内容です
4.利用料の自動販売機はありますが、ランニングコース利用は無料です。
5.2階更衣室(シャワーあり)で着替えて４階へ。混雑時には5階にも更衣室があります。
6.走力レベルの違いは調整できますので、ビギナーでも心配は不要です
7.練習コースは貸切ではありません。他の利用者に気を使いましょう
8.練習後、約60分の「肝臓訓練コース」があります(2,000円前後、参加は任意)

総合スポーツセンター屋外(総走行距離=約8.2km)
準備運動 　 　
歩く+Jog 200m×５周 歩きとジョギングの組合せです
Free走行 200m×１周 Free=100%の気持ちで
等速周回 200m×９周 1周60秒で３周を３回
給水タイム 　 　
速度変化 200m×９周 1周目70秒、2周目60秒、3周目50秒3回
追い着走 200m×６周 先発60秒3周、後発30秒送れ2回
リレー 200m×３周 リレー形式で３周又は６分
7分走 200m×７周 1周60秒で5周、50秒で1周、フリー1周
ダウン 200m×１周 ゆっくりと
整理運動 　 　

アクセス
都営新宿線 浜町駅A2出口から歩40秒、
浜町公園の中にあります。
JR線と都営新宿線の乗継ぎは、新宿駅、
市ヶ谷駅、秋葉原駅です。

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